Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Het is belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen zodat het lichaam bouwstoffen heeft voor groei en herstel. Maar hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is slechts 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Stel dat je 80 kg weegt, dan is dat dus 0,8 x 80 = 64 gram eiwit per dag, ofwel ongeveer 10% van de dagelijkse calorieën.

Nederlanders hoeven zich geen zorgen te maken of zij de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid halen, met gemiddeld 15% van de calorieën als eiwit. Moedermelk bevat overigens ongeveer 5,5% van de calorieën als eiwit, zelfs al zit een baby in de maximale groeifase van het leven.

Dus: Kies vooral voor variatie in je voedingspatroon. Zo krijg je naast voldoende eiwitten ook voldoende koolhydraten, vetten, vezels, vitamines, mineralen en fytostoffen binnen.

De genoemde 64 gram hierboven klinkt wellicht veel, maar hieronder staat een voorbeeld dagmenu met al 74,5 gram eiwit. Zoals je ziet is het niet nodig om dagelijks een halve kilo kwark of 5 eieren te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Ontbijt:
50 gram havermout (6 gram eiwit)
100 ml sojamelk (3,3 gram eiwit)
150 gram rood fruit (1,2 gram eiwit)

Lunch:
4 volkoren boterhammen (16 gram eiwit)
2 belegd met humus (3 gram eiwit)
2 belegd met 100% pindakaas (10,4 gram eiwit)

Avondeten:
150 gram gekookte volkoren pasta (8,4 gram eiwit)
1 eetlepel tomatenpuree (1,1 gram eiwit)
250 gram groenten (4,8 gram eiwit)
2 opscheplepels linzen (10,6 gram eiwit)

Tussendoor:
1 handje noten, 25 gram (5,4 gram eiwit)
15 snoeptomaatjes (1,5 gram eiwit)
1 banaan (1,4 gram eiwit)
1 appel (0,4 gram eiwit)